坤坤在课堂上深刻感悟老师的教诲与影响
坤坤在课堂上深刻感悟老师的教诲与影响
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鞍山市：🏸铁东区、铁西区、🦝立山区、🍴千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：♋️东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🤓丰南区、遵化市、👏迁安市、🎂️开平区、唐海县、👧滦南县、🍎乐亭县、滦州市、玉田县、👐迁西县、遵化市、唐山市路南区）
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湘西土家族苗族自治州（凤凰县、❤️永顺县、㊙️泸溪县、🥂保靖县、🙊吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、☣️江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🍎虹桥管理区、🚭琴湖管理区、🎂兴福管理区、谢桥管理区、🕤大义管理区、🤛莫城管理区。）宿迁(宿豫区、😕宿城区、🧑湖滨新区、洋河新区。)
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廊坊市（安次、广阳）
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宜春市（袁州）
六安市（日照安、🦋裕安、叶集）
锦州市（凌海市、🐖义县、♎️黑山县、🐈凌河区、🙁市辖区、古塔区、📵北镇市、🌓太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、☺️贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、😳白河县、🥀汉阴县、岚皋县、✊石泉县、😢市辖区、紫阳县、☢️汉滨区、👐旬阳县、镇坪县、🐩平利县）
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赣州市（南康区、🐣章贡区、🕔赣县区、🌵信丰县、大余县、上犹县、😀崇义县、安远县、🥖龙南县、🈯️定南县、全南县、宁都县、🐉于都县、兴国县、🤙会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
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甘肃省兰州市（城关区、🤧七里河区、西固区、🎂安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、🍶雁滩区）
抚顺市：👊顺城区、新抚区、🔰东洲区、望花区。
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南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、🍔点军、猇亭、👐️夷陵）
铁岭市：💢银州区、☺️清河区。
贵州省安顺市（西秀区、🐥平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、✝️关岭布依族苗族自治县、🥢紫云苗族布依族自治县、🎾安顺市、开阳县）
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珠海市（香洲区、斗门区、🖐金湾区、😵横琴新区、万山区、🧡珠海高新区、🕎唐家湾镇、♐️三灶镇、白石镇、🕕前山镇、✝️南屏镇、☀️珠海港镇、金鼎镇）
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榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🌮桃江县、🦃市辖区、🍪沅江市、赫山区、安化县）
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牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、😇西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、🆎南城、😀万江、东城,石碣、👇石龙、🆎茶山、🍪石排、🍿企石、横沥、桥头、谢岗、✍东坑、😃常平、⚾️寮步、☝大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🚷长安、😜惠东、🌽厚街、♏️沙田、道窖、洪梅、⛅️麻涌、🕓中堂、♈️高步、🐲樟木头、🤐大岭山、🐼望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🈸扎鲁特旗、🐿开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、🌦科尔沁左翼中旗、⛸库伦旗、科尔沁左翼后旗、🥘奈曼旗）
桂林市（秀峰区、💀️象山区、七星区、雁山区、⚡️临桂区、🆔阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、🥒荔浦市、灵川县、全州县、🕷永福县、☪️龙胜各族自治县、🦘恭城瑶族自治县）：☯️
嘉兴市（海宁市、🌦市辖区、🥫秀洲区、🤛平湖市、✝️桐乡市、南湖区、🥦嘉善县、海盐县）
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台州市（椒江、🕥黄岩、👊️路桥）
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雅安市（汉源县、市辖区、🥓名山区、🍊石棉县、🕐荥经县、宝兴县、天全县、👉芦山县、🆘雨城区）
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郴州市（宜章县、🐳嘉禾县、🤲永兴县、🏹汝城县、市辖区、桂东县、北湖区、桂阳县、苏仙区、😅临武县、安仁县、资兴市）
山南市（错那县、琼结县、🕉洛扎县、👉贡嘎县、🥜️桑日县、😂曲松县、🦏浪卡子县、🐅市辖区、隆子县、🍼加查县、♋️扎囊县、乃东区、措美县）
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株洲市（荷塘、芦淞、石峰、♌️天元）
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舟山市（市辖区、🐪定海区、嵊泗县、普陀区、🍑️岱山县）
玉溪市（澄江县、💜江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、😠元江哈尼族彝族傣族自治县、🦈通海县、抚仙湖镇、红塔区、😐龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、📴三元）
柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、😃️鹿寨县、融安县、🆘融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、🕕️临邑县、🍔平原县、🖖武城县、夏津县、禹城市、德城区、👵禹城市、🐔齐河县、🥜开封县、双汇镇、🍷东风镇、商丘市、阳谷县、🕣共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、😃综合保税）
许昌市（魏都）
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安康市（宁陕县、♋️白河县、汉阴县、👊️岚皋县、石泉县、市辖区、紫阳县、🐄汉滨区、🍥️旬阳县、镇坪县、平利县）
常州市（天宁、👍钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、🏈上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、🔱市辖区）
金华市（武义县、东阳市、磐安县、浦江县、🐷兰溪市、🌲永康市、婺城区、义乌市、😳市辖区、金东区）
长沙市（芙蓉、🦚天心、岳麓、🐉开福、♌️雨花、望城）
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伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹。
你有多久没有好好拉伸一下了？
01 降压方面 拉伸比快走更有效
研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。该研究招募40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。
拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。
健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。
两组饮食摄入、钠摄入没有太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多，不过两组体重没有变化差异。
研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。
02 拉伸还有哪些好处？
·有助于消除疲劳感
拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。
·帮助提高运动能力
拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。
·运动后的肌肉恢复
不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
03 上班族如何拉伸？
上班族伏案工作忙，如果能给自己四五分钟时间，可以做缓解颈部酸痛的练习，一共四个动作。
此外，上班族每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。
04 做拉伸运动要注意这5点
·长期坚持才更有效
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。
·运动后15分钟内拉伸效果好
拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。
·注意不要过度拉伸
拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜。
·注意不要来回弹振
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。
·注意不要一直憋气
中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。
监制丨李浙
主编丨杜显翰
编辑丨林湘瑜
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